ФИТНЕС |
Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.
Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, сначала разогрейте мышцы, проделав прыжки, махи и т. д.
При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперёд за счёт поясничного отдела позвоночника так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперёд, голову немного отводить назад, вытягивая вперёд подбородок, ноги держать чуть согнутыми в коленях.
Исходное положение (ИП): стоя.
1. Наклониться вперёд, руками обхватить голени сзади, но тянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперёд, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинистых движений, вернуться в ИП.
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноимённой рукой, коснуться коленом одноимённого плеча, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
5. Дровосек: сцепить руки в замок. Потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
6. Наклониться вперёд: пружинистыми движениями дотянуться пальцами рук до носков.
7. Сделайте то же, но дотянитесь до пяток.
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд.
8. Развести руки в стороны, наклониться вперёд, потянуться руками к носкам.
9. Выполнить то же, но с пружинистыми наклонами.
10. Наклониться вперёд и обхватить руками голени, коснуться подбородком коленей.
11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноимённому плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.
ИП: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.
12. Взяться руками за стопы или за голени, наклониться вперёд. Пружинистыми наклонами прижать грудь к ногам.
13. Наклониться вперёд и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
14. Сделать то же упражнение, но разноимённой рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища. Те же упражнения можно повторять, сидя по-турецки, при этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.